基因港总裁王俊:饮食健康面面观

  熟人见面,最常挂在嘴边的是“您吃了吗?”。我办公的大楼,有2、3个相稔的保安,他们很友善,进进出出,我一天至少要回应5-6次“食咗没?”,粤语版的“吃了吗?”。最近,大家在家吃饭居多,正好和大家侃一侃诸如“为什么要吃饭”,“为什么要吃蔬菜”,“什么样的食用油最有益健康”,“喝热茶好不好”之类貌似简单,人人都自以为知道,但其实内里大有乾坤的话题。

  

  为什么要吃主食(淀粉)?

  根据现代营养学,人体每天饮食应包括:淀粉(主食)、蛋白质、脂肪、矿物质(如钙、镁和其他微量元素)和膳食纤维。

  淀粉类食品大米、条、馒头、面包等称之为主食,因为其主要功能是为人体提供足够的能量。它们的主要成份都是淀粉,进食后通过消化系统分解成葡萄糖。葡萄糖的化学式是C6H12O6,它与呼进的氧气结合,经体内一系列生物催化剂(酶)和辅酶ι(NAD+)等的作用,呼出二氧化碳(CO2)和水(H2O)。在此过程中,葡萄糖上储高能量的12个H另栖别枝与氧(O)结合,摇身一变成为水分子中低能量的H,由此释放出人体所需的能量。

  这个现象与汽油的燃烧相埒,只是体内能量转化的过程温和得多,效率(>98%)也高得多。这就是一日要三餐,人须臾不可离开空气的原因。缺氧几分钟后,大脑和心脏没有能量,无法维持正常功能,如同“断电”,生命危危乎殆矣。

  以现代营养学的观点审视之, “食不厌精”是个讨厌的习惯,精加工的淀粉类食品如精制面粉、白饭、薯条属于高GI(升糖指数),进入体内后迅速提升血糖水平,长期以住人容易患糖尿病。每天最好代之以低或中GI的食品,如山药、全麦谷物、小米、糙米等。

  

  我们的身体还需要什么?

  蛋白质

  大豆、鸡蛋和各种肉类贡献人体蛋白质之大部分。一般将哺乳类肉,如猪、牛、羊定为红肉,因其富含血红素铁,鸡肉、鱼肉归作白肉。这样分类委实太粗率了些,例如鸡腿和鸡肾也应算红肉。血红素的铁离子在体内产生有害的自由基和氧化物。红肉也含有人体无法代谢、引起发炎的N-羟基乙酰神经酯酸。长期发炎被怀疑是癌症的重要诱因之一。据世卫组织估计,每年进食红肉导致3-4万宗结肠、直肠癌。

  民谚有智慧,“吃四条腿(红肉)的,不如吃两条腿(白肉)的;吃两条腿的,不如吃一绦腿(蘑菇)的;吃一条腿的,不如吃无腿(鱼)的”。除了蛋白质,鱼肉还含有有益身体的鱼油,当然最好。另外,大家都喜欢吃鸡蛋,但蛋黄里胆固醇多,食多有害。近年科学研究认为每天吃蛋不宜超过两枚。

  

  食油

  食油由三部分脂肪酸组成,饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多(烯)不饱和脂肪酸。油的“选美”颇费思量。第一是用途,用来热炒还是冷拌;第二是营养组成,具体讲就是三种脂肪酸的比例。食用油的研究进展日新月异,近年来食用油选择不少,所以多置喙几句。

  不要食用含反式脂肪酸的食油。虽然尚未盖棺论定,但科学界目前的共识是过多摄入饱和脂肪酸不利于健康。菜籽油、亚麻籽油、玉米油等饱和脂肪酸较低;豆油、花生油较高;猪油、菜油最高。

  食用油中多不饱和脂肪酸主要是α-亚油酸(Omega-6)和α-亚麻酸(Omega-3)。两者人体均不能合成,都是必需脂肪酸。但α-亚油酸在体内促进发炎,而α-亚麻酸则消炎。故两者比例1:1 为最佳。一般食用油中α-亚麻酸含量低,所以特别要注重补充之。常用食油中含α-亚麻酸最高者当属牡丹籽油,其次是亚麻籽油和紫苏油。牡丹籽油不饱和脂肪酸也低,更难能可贵的是其发烟点高达240-270度,比豆油,花生油等有过之而无不及,冷拌热炒两相宜。

  与大众通常的想法相左,常见植物油如花生油、豆油的不饱和脂肪酸不稳定,Omega-6 比例高,冷拌热炒均非首选。油菜籽油本来不失为一好选择,惜乎其中含讨厌的芥酸,也要割爱。炒菜反而用猪油差强人意。

  综合考虑,食用油的梁山泊排位如下:

  冷拌:冠军属牡丹籽油、亚军非亚麻籽油莫属。

  热炒: 也是牡丹籽油第一,紫苏油第二把交椅;猪油和黄(牛)油次之。

  食油还含有维生素E等有益成份,其含量与食油的制备方式是热榨抑或冷榨有关。热榨会丢失和分解一大部分维生素E等好东西。

  

  膳食纤维和矿物质

  饮食的指导原则当然是不偏食,均衡营养,碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例在60:20:20最为适宜。此外,还要注意膳食纤维、矿物质。根据“中国居民膳食指南”,每天成人的最佳食谱包括:谷薯类250-400克,蔬菜300-500克(一小盒),水果200-350克(例如两根香蕉),鱼肉80-150克,蛋25-50克,牛奶300克,豆制品40克。而据2018年的统计,国人日均消费100克牛奶和175克水果,都低于指引。

  研究发现日进150克水果,可减少40%的心脏病。因此要多吃水果。食物的另一要素是膳食纤维,主要指水果、蔬菜的细胞壁(外壳)。直到十几年前,膳食纤维还被视为草芥,一无是处,故贬之为粗纤维。而今来饍食纤维己是食品营养的后起之秀,因其好处众多,包括改善肠胃功能,防便秘,肠癌,防止血糖高,降低胆固醇从而防高脂和心血管疾病以及减肥等。因此,每人每天最好从蔬菜和水果中撷取25克左右的膳食纤维。蔬菜,尤其是十字科的甘蓝、西兰花、萝卜、包菜(卷心菜)都是好东西。

  身体也需要补充足够的矿物质如钙、镁与一些微量元素。因为奶制品吃得少,国人普遍缺钙。牛奶、芝士固然是钙的最佳来源,退而次之,豆腐、绿叶菜含钙量也不低,且易为人体吸收,反而比钙片和虾皮、肉骨头汤等更容易与人体融为一体。

  

  维生素

  除了淀粉,蛋白质、脂肪,矿物质、膳食纤维外,人体还需要各种维生素,维生素A、B(包括B1、B2、B3、B5、B6、B12、B13、B15等)、C、D、E(生育酚)、K、H(生物素)、叶酸和肌醇,以维持生理功能。正常的饮食通常已提供足够的上述维生素,所以青壮年一般毋须额外补充之。但孕妇和哺乳期母亲应该服用叶酸,以助婴儿发育。步入老年期后,适当补充维生素也是题中应有之意。

  本文特别要向诸位郑重介绍近年来异军突起之保健品NMN(烟酰胺单核苷酸)。 NMN是NAD+(烟酰胺腺嘌呤二核苷酸)的前体,口服后数分钟即进入血液,之后迅速转化成NAD+。六年前发现,NAD+除上述所说的产生体内絶大部分能量之作用外,更是逆转人体衰老和防止癌症等的关键。近年来,因为安全可靠,使用方便,作用机理明确,加之效果快速和显著,NMN+保健品几乎每天都是京东、天猫等大型跨境电商大健康产品的销售冠军。

  此外,与上述絶大多数维生素不同,NMN在所有食物含量均微不足道,即使在NMN含量最高的牛油果里也只不过重量的几万分之一。每天人体至少需要数克NMN,所以服用NMN补充剂,是提升体内NMN/ NAD+的唯一途径。

  

  选择科学的饮食习惯

  不抽烟、少喝酒的道理,大家耳熟能详,不再赘言。下面的几点也与各位分享,共勉。

  不进两“野”,野味和野菜。经过这次新冠病毒肺炎一疫后,吃野味的陋习已成过街老鼠。希望民众不要好了伤疤忘了疼,几年后故态重萌。经过几千上万年的实践,现代人餐桌上的大部份食物应该最健康的。常吃的东西实际上是最好的食物。如无确凿的营养学证据,我们大可不必征逐那些食物 “新贵”。前几年风行吃蕨菜等野菜。但蕨菜非但没有特别的营养价值,絶大部份的蕨菜均含有在许多动物里导致膀胱癌、肠道肿瘤等的原蕨苷。

  分餐和使用公筷。80% 新冠病毒肺炎的受害者祸起家庭内部进食时不分彼此和推杯换盏的聚餐。这些群聚性传染与不实行分餐和不使用公筷肯定有关。

  饭吃七分饱。几十年来科学界对卡路里限制(CR)有助长寿深信不疑。但其分子机理直到一、二周前才刚刚露出庐山真面目。最新研究发现,“饭吃七分饱”的大鼠和饱食终日的同伴比较,9个月后 “饿肚子” 大鼠虽然瘦了30%,但几乎所有生理指标明显年青,这些瘦子们也活得长。研究的一个重大发现是饿肚子大鼠各组织中的炎症水平显著下降,先天免疫反应也下调。所以,即使面对美食横陈的自助餐大家也要适可而止,克制口腹之欲。

  煎炸/烧烤食物中含大量致癌物质苯并芘等多环芳烟和杂环胺。不但直接落肚有害,皮肤也殃及池鱼,吃“两手烟”。因为煎炸/烧烤产生的油烟气,可以穿透肌肤,另辟蹊径,直入人体。长期暴露在油烟气烟雾缭绕中的主妇们,肺癌、乳腺癌增加2-3倍。

  

  吃淡些。研究发现,日摄食盐过12克,高血压的风险增加14%;日摄过18克,高血压的风险再陡升1倍。世卫组织建议每天吃盐不要高于6克。超过6克后,摄入量每增加2%,收缩压和舒张压分别升2.0和1.2mmHg。中国人嗜咸,每天平均消耗食盐10克左右,故高血压者众。

  腌渍食品。上世纪60年代,在河南,河北和山西靠近太行山区域,有一“食道癌高发带”。当地居民食道癌的发病率是全国的六倍。

  之后,70年代大规模流行病学调查追根溯源,找出了原因:

  当地居民(1) 普通进食发霉、含有黄曲霉素的咸菜。同时在咸菜腌制过程中,蔬菜里的硝酸氧化成致癌物亚硝酸。广东煲仔饭上总伴随几根绿盈盈的蔬菜,颇有科学。维生素C可阻碍亚硝酸的形成。发霉的大米、花生、玉米、普洱茶千万碰不得,其中很可能含有剧毒的黄曲毒素(黄曲毒素),黄曲霉毒素是黄曲霉和寄生曲霉等真菌的次级代谢产物,是目前已知最强的致癌(主要是肝癌物质;

  (2) 当地居民饮用的井水和池塘水中亚硝酸盐含量高;

  (3) 喜烫食,经常吞咽80度左右的食物;

  (4) 新鲜蔬菜和水果匮乏。“心急吃不了热豆腐”。热豆腐压根就不要吃,热茶也尽量避免。饮用65oC 以上的食品,引起食管溃疡,食道癌的风险大大增加。中国食道癌发病和死亡病例占全球食道癌患者之泰半以上,恐与国人喜热饮,爱火锅大有干系。

  食道癌高发带的居民受不良环境和生活习惯数重打击,雪上加霜,罹患食道癌和其他癌居高不下。

  

  少食内脏。肝含常见的所有13种维生素,尤其是维生素A,肾脏富含维生素A和D,这两者还颇有可取之外。其他内脏富含胆固醇,尽量少吃,一个月1-2次,每次1-2两,浅尝辄止为宜。大家喜欢吃内脏,一是其香,二是受“以形补形”即所谓 “吃啥补啥”,的误导。动物的器官,如脑、肝等,进入消化系统后,毫无例外都被分解成氨基酸、葡萄糖等小分子,对人体的营养功能与吃动物其他部分无甚分别,不会有滋补某一特定器官的功用。同样,服用胶原蛋白有益皮肤也是“以形补形”的望文生义。

  

  吃好和好吃

  当然,食物除了营养价值外,色香味也要诱人。好吃和吃好并非鱼与熊掌不可兼得,选用新鲜的食材和正确的烹调方法,就既好吃,又滋补。中国人尤其南方人喜欢新鲜瓜蔬,又无“鲜”不欢,此“鲜”指味精的滋味。沪上美食鲜肉月饼,新鲜又鲜味。东北有道名菜,小鸡炖蘑菇,出奇的鲜。小鸡的鲜味主要得益于谷氨酸,蘑菇的鲜味则来自5-肌苷酸。小鸡与蘑菇同釜,较分别吃鲜味增色不少,因为5-肌苷酸促进谷氨酸与舌头上感受鲜味之受体的结合。两者比例最佳时,可增加味精的鲜味达8倍之多。当然,如此高明的民间智慧并不局限东北同胞。京菜口蘑炒肉,豫菜蘑菇烧鸡,也与之异曲同工。鲜味大餐还有一个不可缺少的角色,食盐,即氯化钠,更准确说是钠离子。研究发现食盐在食物中含量0.6%时,谷氨酸鲜味发挥得最为淋漓尽致。所以说 “若要鲜,加点盐”,不加不行,多加也不好,一是吃盐太多,二是过犹不及。另外如上述民谚所推荐,一条腿(蘑菇)是个好东西,即是鲜味的主角,又饱含功能性多糖,可协助免疫系统正常运作。

  

  行文至尾,笔者不禁冒昧地问二声: “您吃了吗?” “您吃对了吗?”。

内容版权声明:除非注明,否则皆为本站原创文章。

转载注明出处:https://www.bydrc.cn/nmnzuoyong/20201004173.html